Эта тренировка целиком подчинена одной цели: заставить основные группы твоих мышц работать под нагрузкой максимально долго. Благодаря такому подходу твой организм перестроится и резко начнет набирать массу. В результате за месяц занятий по этой программе ты не заметишь, как прибавишь больше 2 кг мускулатуры. Главное, добравшись после работы до дома, не поддавайся соблазну залипнуть на весь вечер в кресле перед телевизором вместо тренировки. Кстати, тебе будет легче справиться с искушением, если ты вспомнишь, сколько денег потратил на тренажеры для домашнего спортзала.

Инструкция
Проводи тренировки 3 раза в неделю, отдыхая между сессиями как минимум один день. Разминка в программу уже включена. Выполняй упражнения в указанной последовательности, отдыхая между сетами до полного восстановления.

1. Комплексная разминка

Турецкий подъем

Гимнастический коврик Adidas

Упражнения на координацию, в которых одновременно задействованы все конечности, полезны не только тем, что хорошенько разогревают твое тело. Такая физическая активность улучшает прохождение нервных сигналов от мозга к рукам и ногам и обратно. В результате ты сможешь развивать большую взрывную мощность во время основной части тренировки, а значит, быстрее набирать желанную мышечную массу.

Турецкий подъем

1. Ляг на пол на спину, согнув правую ногу и подняв вверх правую руку. Перекатись на левую сторону, встав на локоть. Напрягая ягодицы и разгибатели позвоночника, подними таз и выпрями левую руку.

2. Отведи левую ногу назад, встав в выпад. Выпрями ноги, приняв конечное положение стоя с поднятой правой рукой над головой. На протяжении всего движения держи правую руку строго вертикально. Повторяя последовательность в обратном порядке, вернись в исходное положение и выполни все сначала. Сделай по два повтора для левой и правой стороны без отдыха — это один подход. Тебе надо сделать таких 5, восстанавливаясь между ними по 30 с.

2. Косые мышцы живота

Дровосек

Тренажер Kinesis Personal Vision

Если хочешь стать по-настоящему сильным, без мощного кора тебе не обойтись. Существует несколько базовых бытовых движений, которые отлично развивают именно эту мускулатуру, и главное среди них — замах с топором, который превратился в упражнение «дровосек». Чтобы быстрее накачать кор, делай «дровосеки» медленно.

Дровосек

1. Установи ручку на вертикальном тросе на уровне плеча, возьмись за нее, как за ручку топора, и развернись спиной к тренажеру.

2. Держа руки прямыми, скручивая торс и не сгибая ноги и корпус, отведи ручку вправо и вниз. Затем дай тросу вернуть тебя обратно в исходное положение. Выполняя это упражнение, не забывай все время держать напряженными мышцы кора и ягодиц. Сделай по 6 повторов для каждой стороны — это один подход. Тебе надо выполнить таких 4, отдыхая между ними по 1,5 мин.

3. Бицепсы и спина

Подтягивания широким
хватом к груди

Распорный хромированный турник

Один из самых эффективных и при этом недорогих способов накачать мышцы верхней части тела. Все, что тебе нужно, это дверной проем и желание заниматься.

Подтягивания широким хватом к груди

1. Возьмись за перекладину широким хватом. Напрягая бицепсы и сводя лопатки, медленно подтянись, стараясь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайся в спине и смотри строго вверх.

2. В верхней точке задержись на пару секунд и затем медленно вернись в исходное положение. Сделай максимальное количество повторов — это один подход. Затем отдохни 1 мин. и в следующем подходе сделай на 1 повтор меньше. Выполни по этой схеме еще 8 подходов (всего 10).

4. Трицепс

Силовой упор на кольцах

Деревянные гимнастические кольца (например, Pellor wooden Olimpic Rings)

Похожие упражнения на кольцах и на брусьях отличаются по интенсивности нагрузки. На кольцах она намного больше за счет отсутствия жестко зафиксированной опоры. Кстати, по этой же причине, чтобы не повредить запястья, выполняя это упражнение, обматывай их специальными напульсниками хотя бы поначалу.

Силовой упор на кольцах

1. Отрегулируй кольца так, чтобы они оказались на уровне плеч. Возьмись за них, оттолкнись ногами и выйди в упор.

2. Слегка согни руки в локтях и задержись так на 10 с. Один подход — упор в течение 10 с. Сделай таких 5, отдыхая между ними по 30 с.

5. Спина и ягодицы

Становая тяга с гирей

Гиря 20 кг

Становая тяга во все времена будет самым эффективным способом накачать мышцы спины и ягодиц. Так что, пожалуйста, оставь пианино в покое.

Становая тяга с гирей

1. Присядь, не отрывая пяток от пола, и возьмись за ручку обеими руками хватом сверху. Спина должна быть ровной, голову держи высоко.

2. Напрягая ягодицы, выпрямись. Затем опусти гирю и повтори. Сделай 7 подходов по 8–10 повторов, отдых между подходами — 30 с.